Движение продлевает жизнь, а малоподвижный образ жизни постепенно сказывается на самочувствии, обмене веществ и общем состоянии организма. На языке медиков это называется гиподинамией. Какие признаки могут говорить о нехватке движения, к чему она приводит и как начать двигаться больше, рассказывает врач-эпидемиолог Юлия ПОКОТИЛО.
Почему возникает гиподинамия
— Юлия Александровна, какова, на ваш взгляд, основная причина гиподинамии?
— Низкая физическая активность чаще всего является следствием современного образа жизни, в котором всё меньше необходимости двигаться. Это сидячая работа, транспорт вместо ходьбы, бытовая техника, лифты, автомобили. Добавляются нехватка времени, семейные обязанности, усталость после рабочего дня, отсутствие привычки к регулярной физической активности.
Важную роль играют и психологические факторы: человеку трудно начать, если он быстро устаёт, не видит результата или уже привык к малоподвижному ритму. В некоторых населённых пунктах не хватает безопасных мест для прогулок, занятий спортом или езды на велосипеде, и это тоже снижает ежедневную активность.
Признаки нехватки движения
— Какие симптомы могут подсказать человеку, что малоподвижный образ жизни уже даёт о себе знать?
— Симптомы недостаточной физической активности обычно проявляются постепенно. Сначала это может быть быстрая утомляемость, снижение работоспособности, нарушение сна, повышенная нервозность. Со временем добавляются одышка при небольшой нагрузке, боль в спине, регулярные головные боли, увеличение веса.
Вследствие гиподинамии уменьшаются сила, объём и масса мышц, нарушаются нервно-рефлекторные связи. Это может способствовать развитию неинфекционных заболеваний, а также тревожных и депрессивных состояний.
Чем опасна низкая физическая активность
— К чему приводит дефицит движения?
— Доказано, что недостаток физической активности является фактором риска сердечно-сосудистых и других заболеваний. Менее активные люди чаще имеют повышенное артериальное давление, более высокий риск диабета второго типа, некоторых видов рака, переломов костей, а также тревожных и депрессивных состояний.
Недостаточная физическая активность представляет значительную угрозу для здоровья, поэтому повышение её уровня имеет большое значение для профилактики болезней и снижения смертности, связанной с этим фактором риска.
Как начать больше двигаться
— Большинство людей понимает важность физической активности. Что может стать толчком к изменению образа жизни?
— Лучше всего начинать не с больших обещаний себе, а с маленьких реальных шагов. Это может быть ежедневная быстрая ходьба, отказ от лифта, короткая разминка в течение дня, прогулка после работы или несколько простых упражнений дома. Когда человек чувствует первые изменения — меньше устаёт, лучше спит, легче двигается, — тогда появляется и мотивация продолжать.
Физическая активность помогает контролировать важные факторы риска: способствует снижению артериального давления и триглицеридов, повышению уровня липопротеинов высокой плотности, то есть «хорошего» холестерина, помогает поддерживать нормальный вес, регулировать уровень сахара в крови и инсулина, снижать риск диабета второго типа.
Согласно рекомендациям Центра общественного здоровья Украины, взрослым нужно набирать не менее 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной физической активности в неделю. Также желательно дважды в неделю выполнять упражнения, укрепляющие мышцы.
| Вид активности | Сколько нужно взрослому человеку |
|---|---|
| Умеренная: быстрая ходьба, спокойная езда на велосипеде | 150–300 минут |
| Интенсивная: бег, быстрое плавание, активные спортивные игры | 75–150 минут |
| Упражнения для укрепления мышц | Не менее двух дней |
При умеренной нагрузке можно говорить, но уже трудно петь. При интенсивной получается произнести лишь несколько слов без паузы на вдох. Если вы давно не занимались или у вас есть хронические заболевания, желаемую нагрузку стоит обсудить с семейным врачом.
Минутка юмора
Пенсионерка на приёме у семейного врача:
— Доктор! Я в последнее время так уставать стала, так уставать!
— А когда это проявляется?
— Ну вот автобус догоню от остановки, на ходу двери разожму, тележку закину и сама в него запрыгну — такая усталость наваливается!
Читайте также:
