Рух продовжує життя, а малорухливий спосіб життя поступово позначається на самопочутті, обміні речовин і загальному стані організму. Мовою медиків це називається гіподинамією. Які ознаки можуть свідчити про нестачу руху, до чого вона призводить і як почати рухатися більше, розповідає лікар-епідеміолог Юлія ПОКОТИЛО.
Чому виникає гіподинамія
— Юліє Олександрівно, яка, на вашу думку, основна причина гіподинамії?
— Низька фізична активність найчастіше є наслідком сучасного способу життя, у якому дедалі менше потреби рухатися. Це сидяча робота, транспорт замість ходьби, побутова техніка, ліфти, автомобілі. Додаються нестача часу, сімейні обов’язки, втома після робочого дня, відсутність звички до регулярної фізичної активності.
Важливу роль відіграють і психологічні чинники: людині важко почати, якщо вона швидко втомлюється, не бачить результату або вже звикла до малорухливого ритму. У деяких населених пунктах бракує безпечних місць для прогулянок, занять спортом чи їзди на велосипеді, і це теж знижує щоденну активність.
Ознаки нестачі руху
— Які симптоми можуть сигналізувати людині про те, що малорухливий спосіб життя вже дається взнаки?
— Симптоми недостатньої фізичної активності зазвичай проявляються поступово. Спочатку це може бути швидка втомлюваність, зниження працездатності, порушення сну, підвищена нервозність. Згодом додаються задишка при незначному навантаженні, біль у спині, регулярні головні болі, збільшення ваги.
Внаслідок гіподинамії зменшуються сила, об’єм і маса м’язів, порушуються нервово-рефлекторні зв’язки. Це може сприяти розвитку неінфекційних захворювань, а також тривожних і депресивних станів.
Чим небезпечна низька фізична активність
— До чого призводить дефіцит руху?
— Доведено, що брак фізичної активності є фактором ризику серцево-судинних та інших захворювань. Менш активні люди частіше мають підвищений артеріальний тиск, вищий ризик діабету другого типу, деяких видів раку, переломів кісток, а також тривожних і депресивних станів.
Недостатня фізична активність становить значну загрозу для здоров’я, тому підвищення її рівня має велике значення для профілактики хвороб і зменшення смертності, пов’язаної з цим фактором ризику.
Як почати більше рухатися
— Більшість людей розуміє важливість фізичної активності. Що може стати поштовхом до зміни способу життя?
— Найкраще починати не з великих обіцянок собі, а з малих реальних кроків. Це може бути щоденна швидка ходьба, відмова від ліфта, коротка розминка протягом дня, прогулянка після роботи або кілька простих вправ удома. Коли людина відчуває перші зміни — менше втомлюється, краще спить, легше рухається, — тоді з’являється і мотивація продовжувати.
Фізична активність допомагає контролювати важливі фактори ризику: сприяє зниженню артеріального тиску та тригліцеридів, підвищенню рівня ліпопротеїнів високої щільності, тобто «хорошого» холестерину, допомагає підтримувати нормальну вагу, регулювати рівень цукру в крові та інсуліну, знижувати ризик діабету другого типу.
За рекомендаціями Центру громадського здоров’я України, дорослим варто набирати щонайменше 150 хвилин помірної або 75 хвилин інтенсивної фізичної активності на тиждень. Також бажано двічі на тиждень виконувати вправи, які зміцнюють м’язи.
| Вид активності | Скільки потрібно дорослій людині |
|---|---|
| Помірна: швидка ходьба, спокійна їзда на велосипеді | 150–300 хвилин |
| Інтенсивна: біг, швидке плавання, активні спортивні ігри | 75–150 хвилин |
| Вправи для зміцнення м’язів | Не менше двох днів |
Під час помірного навантаження можна говорити, але вже важко співати. Під час інтенсивного — вдається вимовити лише кілька слів без паузи на вдих. Якщо ви давно не займалися або маєте хронічні захворювання, бажане навантаження варто обговорити із сімейним лікарем.
Хвилинка гумору
Пенсіонерка на прийомі в сімейного лікаря:
— Докторе! Я останнім часом так втомлюватися стала, так втомлюватися!
— А коли це проявляється?
— Ну от автобус дожену від зупинки, на ходу двері розтисну, візок закину і сама в нього застрибну — така втома навалюється!
Також читати:
